برنامه تمرينات بدنسازي فوتبال

يك برنامه بسيار مفيد و خلاصه بدنسازي فوتبال براي مدت يك ماه جهت استفاده مربيان و بازيكنان عزيز تقديم ميگردد ضمن اينكه اين برنامه بسيار ساده طراحي گرديده است. لذا عزيزان علاقمند ابتدا به چند نكته مهم توجه بفرمايند:

۱-در پايان هر جلسه تمرين ذكر شده ضروري است كه تمرينات تكنيك آموزش داده شود. ( تمرينات مختلف باتوپ با تأكيد بر تنها يك موضوع در هر جلسه مثلاً اگر قرار است در برنامه تكنيك روز دوشنبه تكنيك پاس و دريافت آموزش دهيم بايد حتماً در آن روز فقط روي تكنيك پاس و دريافت كار كنيم. بايد توجه شود كه اين مسئله بويژه در سنين پايه از اهميت بسيار زيادي برخوردار است)

۲-گرم كردن عمومي بدن به مدت ۱۰ الي ۲۵ دقيقه.( در تيم هاي نونهالان و نوجوانان معمولاً ۷تا۱۰دقيقه كافي است.)

۳- دوهاي اعلام شده با توجه به درصد مي باشد و به صورت تداومي انجام مي شود.استراحت فعال (كار با توپ, حركات كششي و نرمشي و ….)

۴-              سرد كردن عمومي بدن به مدت ۱۰ الي ۱۵ دقيقه.

۵-              دوش گرفتن بعد از هر تمرين الزامي مي باشد.

۶-               در خلال تمرينات استفاده از ۲۵۰ تا ۳۰۰ cc آب مفيد است. البته در صورت امكان نوشيدنيهاي ورزشي و تهيه الكتروليت خيلي عالي است.

بعد از تمرينات بارگيري مواد غذايي تا دو ساعت اوليه مهم مي باشد (با تأكيد بر كربوهيدرات ها)

مدت برنامه: ۳۰ روز

*روز اول – دوم – سوم

۱- دويدن هوازي ۲۰ دقيقه با فشار ۵۰%( در دو تايم ۱۰ دقيقه اي با ۳ دقيقه استراحت فعال در بين دو تايم.)

۲- سرعت ۱۰*۶ متر (۶ بار مسافت ۱۰ متر را با سرعت طي نموده در برگشت به منطقه شروع بصورت راه رفتن.)

۳- در مسافت ۱۰ متر حركات زانو بلند – گام ريز از جلو – گام ريز از پهلو از هر دو جهت – پا بكس از هر دو جهت.

۴- پرش آهويي – لي لي رو يك پا و بلند شدن روي هوا – هركدام دو مرتبه و در هر مرتبه حداقل ۸پرش انجام شود.

۵- در ۴ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حركت شكم.

۶-در ۳ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حركت شناي سوئدي.

*روز چهارم استراحت كامل.

*روز پنجم و ششم و هفتم:

۱- دويدن هوازي ۳۰ دقيقه ۵۰%( در ۲ تايم ۱۵ دقيقه اي و ۵ دقيقه استراحت فعال در بين دو تايم.)

۲- ۱۲*۶متر زانو بلند(مسافت ۱۲ متري را ۶ مرتبه زانو بلند طي نمائيد در برگشت استراحت راه رفتن تا منطقه شروع.)

۳- حركات ريتميك ( نرمشي و جهشي) ۳دقيقه.

۴- در ۵ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حركت شكم.

۵- سه ست بارفيكس و يك ست حركت از اول تا انتهاي تيرك افقي دروازه با دست.

۶- سه ست حركت شنا سوئدي.

*روز هشتم و نهم:

۱- دويدن هوازي ۴۰ دقيقه ۵۰%( در دو تايم ۲۰ دقيقه اي با ۵ دقيقه استراحت فعال.

۲-۱۰*۷ متر سرعت(۷ بار مسافت ۱۰ متري را با سرعت طي نموده در برگشت به منطقه شروع راه رفتن.)

۳- ۵بار مسافت ۱۰ متر را زانو بلند – گام ريز از جلو – گام ريز از پهلو از هر دو طرف و پا بكس از هر دو جهت.

۴- پرش آهويي – لي لي رو يك پا و بلند شدن روي هوا- هركدام ۳ مرتبه و در هر مرتبه حداقل ۱۰پرش انجام شود.

۵- در ۶سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حركت شكم .

۶-در ۵ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حركت شنا سوئدي.

*روز دهم: استراحت( در صورت امكان يك بازي سبك):

*روز يازدهم و دوازدهم:

۱- دويدن هوازي ۴۵ دقيقه( در دو تايم ۲۲ دقيقه اي با ده دقيقه استراحت فعال.

۲- ۴ بار مسافت ۱۰ متر با سرعت طي نموده در برگشت به نقطه شروع راه برويد.

۳- ۴بار مسافت ۲۰ متر را طي نموده در برگشت به نقطه شروع, راه رفتن.

۴- ۶سمت هر سمت۱۵ بار حركت شكم.

۵- ۵سمت هر سمت ۱۲ با حركت شناي سوئدي.

*روز سيزدهم استراحت كامل.

*روز چهاردهم و پانزدهم:

۱- گرم كردن با حركات ريتميك و نرمش و جهش با كشش ۱۵ دقيقه اي.

۲- حركت قدرتي پا - به شرحي كه در زير آمده است – ۳ سمت هر سمت ۱۰ بار انجام شود:

بازيكن روي زمين دراز كشيده پاهاي خود را به سينه نفر دوم مي چسباند و با استفاده از قدرت پا بازيكن دوم را به عقب بر مي گرداندو بعد پاهاي خود را جمع مي كند باز عمل را تكرار مي نمايد.( سعي شود نفر دوم وزني معادل خود بازيكن و يا كمتر داشته باشد و در صورت نبود هم وزن از نيروي كمتري استفاده شود و فشار بيش از حد نباشد.

*روز شانزدهم و هفدهم:

۱- گرم كردن معمولي ۱۰ الي ۱۵ دقيقه.

۲- حركات ريتميك ۳ الي ۵ دقيقه.

۳- مسافت ۳۰ متر را با گامهاي بلند طي نمايد.۳ بار تكرار در هر بار ۱۵ ثانيه استراحت.

۴- ۶سمت هر سمت ۱۵ بار حركت شكم.

۵- ۷سمت در هر سمت ۱۲ بار حركت شناي سوئدي.

*روز هجدهم استراحت كامل.

*روز نوزدهم و بيستم:

۱- دويدن هوازي ۵۰% متوالي به مدت ۳۰ دقيقه.

۲-۷ سمت هر سمت ۱۰ بار حركت شكم.

۳- كار قدرتي بر روي ران ها و زانو ( اسكات جمع) بدون وزنه.

۴- حركت لانگ بدون وزنه: پاي عقب را به صورت كشيده در عقب بدن روي سطحي كه تقريباً تا زير شكم ما ارتفاع داشته باشد قرار مي دهيم. حركات بلند شدن و فرود آمدن بر روي پاي جلو انجام مي دهيم. دقت شود كه در زمان جمع كردن زانوها نبايد زاويه پاي جلو از نود دقيقه كمتر شود. سپس جاي پاي جلو و عقب را عوض مي كنيم. هر پا ۱۰تا دوازده بار انجام مي دهيم و سه ست براي هر پا.

*روز بيست و يكم:

استراحت( در صورت امكان سونا و استخر)

*روز بيست و دوم و بيست و سوم:

۱- گرم كردن عمومي بدن ۱۰ الي ۱۵ دقيقه.

۲-۱۰ ثانيه درجا دويدن سريع.

۳-۳۰ ثانيه استراحت.

۴-۲۰ ثانيه درجا دويدن سريع.

۵-۳۰ ثانيه استراحت.

۶-۴۰ ثانيه در جا دويدن سريع.

۷-۳۰ ثانيه استراحت.

۸-۵۰ ثانيه درجا دويدن سريع.

۹-۳۰ ثانيه استراحت.

۱۰-۱ دقيقه درجا دويدن سريع.

۱۱-۳۰ ثانيه استراحت.

۱۲-۵ دقيقه كشش و نرمش.

۱۳-۱ دقيقه درجا دويدن سريع.

۱۴-۳۰ ثانيه استراحت .

۱۵-۵۰ ثانيه درجا دويدن سريع.

۱۶-۳۰ ثانيه استراحت.

۱۷-۴۰ ثانيه درجا دويدن سريع.

۱۸-۳۰ ثانيه استراحت.

۱۹-۲۰ ثانيه درجا دويدن سريع.

۲۰-۳۰ ثانيه استراحت.

۲۱-۱۰ ثانيه درجا دويدن سريع.

۲۲-۳۰ ثانيه استراحت.

*روز بيست و چهارم استراحت كامل.

*روز بيست و پنجم و بيست و ششم:

۱- گرم كردن عمومي بدن با حركات ريتميك ۵ الي ۱۰ دقيقه.

۲-۳۰ دقيقه دويدن بصورت:

۱۰ دقيقه فشار ۵۰%

۵ دقيقه ۶۰%

۵ دقيقه ۷۰%

۵ دقيقه ۶۰%

۵ دقيقه ۵۰%

*روز بيست و هفتم:استراحت كامل(درصورت امكان سوناواستخر.)

*روز بيست و هشتم و بيست و نهم:

۱- گرم كردن با حركات ريتميك ۱۰ دقيقه كشش و نرمش.

۲- دويدن در ۳ تايم ۱۰ دقيقه اي با فشار ۷۰ درصد بين هر تايم ۳ دقيقه استراحت فعال.

روز سي ام: استراحت كامل