آموزش نحوه بدنسازي در فوتبال

نگاه سيستمي

هر باشگاهي بايد كميته مستقل جهت ارزيابي آمادگي جسماني فوتباليست داشته باشد تا طي گزارش كميته فوق مربيان وضعيت بدني ورزشكار را ارزيابي كنند بدين معني كه يكي از اصول قرار گرفتن بازيكن در تيم گزارش كميته فوق از وضعيت بدني ورزشكاربه مربي تيم باشد.(رايج در باشگاههاي حرفه اي
از مهمترين مزاياي اين روش حس رقابت بدني وارتقاء آمادگي جسماني در فوتباليست است تا نسبت به قرار گرفتن در بازي با انگيزه بالا به تمرينات بدني بپردازند

نگاه فني و اجرائي

در سطح حرفه اي دنيا حدودا 16 فاكتور آمادگي جسماني وجود دارد كه در موفقيت فوتباليست دخيل ميباشد با ديد كارشناسانه متوجه خواهيم شد كه در سطح فوتبال كشورمان تمام فاكتورهاي آمادگي جسماني بطور كامل ومنسجم ارائه وارزيابي نميشود كه نتيجه آن گزارش فوق از عملكرد پايين وضعيت بدني فوتباليستهاي ايران ميباشد
جهت ارتقاء ورسيدن به سطح حرفه اي علاوه برفاكتورهاي رايج در آمادگي جسماني فوتبال كشورمان بايستي به موارداشاره شده در ذيل توجه شود وآن اينكه مورد شماره 1 به تمرينات بدني اضافه گردد وموارد شماره 2و3 سازماندهي گردد كه بصورت جامع و كلي اجرا گردد

مورد1:فرمهاي حركتي ريتمي وقدرتي افزاينده مهارت در دويدن وشتاب حركتي وكاهنده ضريب آسيب ديدگي (راز سرعت روبه جلو و شتابدار))رمز موفقيت بدني تيم هاي حرفه اي انجام فاكتور فوق در تمرينات ميباشد
مورد2:افزايش ظرفيت استقامت در سرعت لحظه اي (آستانه اسيد لاكتيك
مورد3:افزايش ظرفيت توازن درقدرت عضلاني(قدرت ايستاوپويا) وحفظ آن وافزايش تناسب ماهيچه اي و عضلاني وحفظ آن

در بدنسازي جاري فوتبال كشورمان مورد 1 انجام نميشود كه شاهد پايين بودن مهارت حركتي دويدن ‘سرعت روبه جلووشتاب حركتي‘هستيم ومثال ضروريت انجام آن اين است كه اگر يك فوتباليست يك هفته تمرين كار با توپ فردي را انجام ندهد باعث افت تكنيك حركتي با توپ خواهد بود لذا فرمهاي فوق نيز همين حكم را در آمادگي جسماني دارد كه اگر در تمرينات بدني فرمهاي فوق انجام نشود تكنيك ومهارت دوندگي فوتباليست افت خواهد داشت
لازم بذكر است كه فرمهاي فوق 39 فرم ريتمي و22 فرم قدرتي ميباشد كه با ابزار منحصر به فرد بين 1 تا 3 ساعت در طول هفته بايد انجام گردد.(حدودا ده فرم در طول هفته انجام گردد

موارد 2و3 بصورت جامع ‘كلي ‘مستمر ويكپارچه انجام نميشود.كه شاهد نوسان حركتي در آمادگي جسماني بازيكن هستيم

اهميت موضوع فوق را با اين مثال روشن كه در رسانه ها مطرح شد بيان ميكنيم كه بهترين فوتباليست جهان درسال 2009و2014(كيريستين رونالدو پرتغالي) براي ارتقاء مهارت حركتي خود ازيك قهرمان دو سرعت كمك گرفته است
تا زمانيكه از لحاظ بدني به سطح بين المللي نرسيم تاكتيكهاي ارائه شده به نحو احسن اجرا نميشود حتي باوجود به خدمت گرفتن مربيان بين المللي كه چند ساليست در فوتبالمان شاهد اين موضوع هستيم
بنده اميدوارم با انجام متد فوق تحولي مثبت در ورزش فوتبال صورت گيرد و خدمت كوچكي در رفع مشكلات آمادگي جسماني فوتبال انجام گردد. انشاءا

:برنامه تمريني ( آمادگي جسماني ) بدن سازي فوتبال

سيستم هاي تمريني درگير در بدن سازي فوتبال  : 1 - سيستم هوازي 2 – سيستم بي هوازي

: سيستم هوازي
مبناي ارزيابي سيستم هوازي :آمادگي قلب ورزشكار باتوجه به كنترل ضربان قلب در زمان تمرين و استراحت وآمادگي سيستم تنفسي (شش)با توجه به كنترل عمل دم وبازدم درزمان تمرين واستراحت (ظرفيت اكسيژن بدن)ه
تمرينات درگير در سيستم هوازي: تمرينات مداوم با 40 الي 60 درصد ظرفيت ريتمي بدني در زمان طولاني در ارتفاعات مختلف

: سيستم بي هوازي
: مبناي ارزيابي سيستم بي هوازي
ظرفيت سرعت عكس العمل ورزشكار(سرعت اوليه) وزمان واكنش
ظرفيت شتاب ثانوي ورزشكار
ظرفيت آستانه اسيد لاكتيك در ورزشكار(استقامت در سرعت لحظه اي
ظرفيت استقامت وتوان عضلاني
ظرفيت انعطاف پذيري
ظرفيت چابكي
ظرفيت قدرت عضلاني(قدرت ايستا وپويا
ظرفيت هماهنگي عصب و عضله (تعادل وهماهنگي

تمرينات درگير در سيستم بي هوازي
م1 - تمرينات استارت با تكنيك و مهارت لازم در مسافت وزمان خيلي كوتاه ( سرعت لحظه اي ) با 95 تا 100 درصد ظرفيت بدن –سيستم انرژي فسفاژنAtp
م2 - تتمرينات شتابدار با تكنيك و مهارت لازم در مسافت وزمان كوتاه ( سرعت ثانويه ) با 90 تا 95 درصد ظرفيت بدن –سيستم انرژي فسفاژن
م3 - تمرينات افزاينده آستانه اسيد لاكتيك با تكنيك و مهارت لازم در مسافت وزمان نسبتاً بلند ( 85 تا 90 درصد ظرفيت بدن )-سيستم انرژي اسيد لاكتيك و هوازي
م4 - تمرينات افزاينده استقامت وتوان عضلاني در مسافت وزمان طولاني با تكنيك ومهارت لازم-سيستم انرژي هوازي
م5 - تمرينات پلايومتريك با تكنيك و مهارت لازم ( جهت افزايش انعطاف پذيري و چابكي عضلات
م6 - تمرينات با وزنه با تكنيك و مهارت لازم ( جهت افزايش قدرت ايستا وپوياي عضلاني وماهيچه اي
م7 - اجراي تمرينات لازم با توپ مديسنبال با تكنيك لازم (خصوصا دروازه بانان
م8 - اجراي حركات ريتميك و هم آهنگ جهت افزايش هماهنگي عصب و عضله بين عضلات بالا و پايين تنه وتا زمانيكه توازن قدرت وتناسب عضلاني بين عضلات دو طرف بدن (چپ و راست و بالاو پايين)حاصل نشود و يا به حداقل نرسد در اجراي حركات فوق دچار نوسان حركتي خواهيم شد
م9 - اجراي فرمهاي حركتي ريتمي وقدرتي تعريف شده در علم حركت شناسي جهت بالا بردن مهارت دويدن (فرم ايده آل ايستادن – دويدن و جهيدن
م10 - تمرينات با كش با تكنيك ومهارت لازم(جهت افزايش قدرت انقباض وقدرت متحرك عضلاني
م11 - تمرينات ايستگاهي تخصصي فوتبال و حركات مهارتي به روي موانع مختلف ( تخصص رشته فوتبال
م12 - تمرينات ريكاوري ( بازيافت انرژي عضلات بدن ) بعد از مسابقه
م13 - تمرينات خاص در زمانهاي مختلف در آب ( استخر و سونا ) ( آب درماني
م14 - بازي هاي دسته جمعي در زمانهاي خاص كه نياز به استراحت فعال مي باشد


: توضيح
م**** درسيستم فوق تعداد تكرارها بر مبناي آمادگي ورزشكار ارائه مي شود و زمان استراحت بين تكرارها و ستهاي تمريني بر مبناي استراحت زماني و يا كنترل نبض ورزشكار صورت مي گيرد
م**** آيتمهايي كه در اين سيستم بايد بيشتر از همه به آن توجه داشت رديف2-3-6-9 مي باشد
م**** در تمرينات كار با وزنه اساس تمرينات به دو شكل حركات مهم و غير مهم تعريف مي شوند كه در طول سال و در زمانهاي مختلف تمرين بايستي انجام شوند

فرمهاي حركتي تعريف شده در علم حركت شناسي

عبارتند از يك سري فرم ها و حركات و تمريناتي كه منجر به صحيح ايستادن و راه رفتن شده و به صحيح دويدن ختم مي شودوهمچنين به شناخت ورزشكار از وضعيت تناسب ماهيچه اي و عضلاني بدن خود مي شودو اين اصل با اجراي فرمهاي حركتي خاص تحقق مي يابد
با توجه به اينكه اصول و مبناي بدن سازي فوتبال به مهارت دوندگي فوتباليست منجر مي شود , مي بايستي تمرينات در جهت افزايش مهارت فوق به نحو احسن در طول زمان تمرين و مسابقه منجر شود درصورت عدم اجراي مهارت و فرم هاي لازم كه درعلم حركت شناسي ورزش در سطح دنيا مطرح شده , ورزشكاران به مطلوبيت خواسته شده نخواهند رسيد لذا در طول تمرينات سالانه كه مبني بر سيستمهاي تعريف شده انجام مي شود بايد و حتماً حركات و فرم هاي حركتي در كنار تمرينات و پابه پاي حركات مختلف انجام پذيرد تا ورزشكار به فرم ايده ال خود دست يابد تا زمانيكه حركات فوق متداوم اجرا نشوند فرم حركتي در ورزشكار دچار نوسان ريتمي خواهد شد. در حالي ما مي توانيم مهارت ورزشكار را در اجراي فرمهاي فوق بالا ببريم كه هماهنگي لازم را بين قدرت عضلاني و ماهيچه هاي جفت بدن و عضلات بالا و پايين تنه ايجاد كنيم ( متناسب با آناتومي ورزشكار ) با توجه به اجراي حركات فوق در سطح بدن سازي فوتبال كه منجر به افزايش مهارت حركتي ورزشكار ( ايستادن – دويدن – جهيدن ) مي شود , افزايش مهارت آمادگي جسماني در سيستم هاي تمريني با كيفيت مطلوبتر انجام خواهد شد كه نتيجه آن ارائه روند حركتي فوتباليست با صرف انرژي كمتر و بازده بيشتر خواهد بود وبيننده نه تنها از كيفيت تكنيكي و تاكتيكي بلكه از نوع حركت جسماني كه منجر به دوندگي فوتباليست مي شود لذت خواهد برد
لازم بذكر است كه فرمهاي حركتي فوق شامل 39 فرم حركتي ريتمي و22فرم حركتي قدرتي است كه توسط ارائه كننده متد گردآوري شده است

: نكات ضروري
م1 - - نكته مهمي كه برنامه فوق را از برنامه هاي جاري در بدن سازي فوتبال متمايز مي نمايد انجام فرمهاي حركتي ريتمي وقدرتي در كنار و پا به پاي تمام تمرينات ارائه شده ائم از تمرينات كاربا توپ وبدون توپ در سيستمهاي تمريني ( هوازي و بي هوازي) مي باشد كه منجر به افزايش كيفيت شتاب حركتي و حفظ مهارت آمادگي جسماني بدست آمده خواهد شد
م2 - برگزاري كلاسهاي تئوري در جهت افزايش اطلاعات بروز علم ورزش و تمرين و رژيم غذايي و مكملهاي داروئي ورزشكاران ( مكمل هاي مجاز و غير مجاز
م3 - تمرينات روحي و رواني در جهت افزايش انگيزه تمريني و مسابقه وافزايش قدرت تصميم گيري در انجام صحيح حركات فني وبدني در تمرين ومسابقه
م4 - ركورد گيري وضعيت بدني در طول فصول بر مبناي تمرين ارائه شده در سيستم هوازي و بي هوازي