بخش اول – تمرينات دويدني به مدت ۸ دقيقه
 |
۱ – دويدن به سمت جلو و مستقيم يكديگر قرار گرفته اند . دو بازيكن همزمان با هم از دو مانع اول دويدن نرم را آغاز كرده و تا آخرين مانع ادامه مي دهند . همزمان با پيشرفت تمرين و گرم شدن بدن بازيكنان ، ميتوانيد سرعت دويدن را بطور فزاينده افزايش دهيد . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
۲ – چرخش خارجي ران زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف خارج بچرخانيد . در كنار مانع بعدي اين تمرين را با براي پاي مخالف انجام دهيد و اين كار را تا رسيدن به مانع آخر تكرار نمايي . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
۳ – چرخش داخلي ران در امتداد موانع به آرامي شروع به دويدن كنيد . پس از رسيدن به هر مانع بايستيد ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف داخل يچرخانيد . در كنار مانع بعدي اين تمرين را با براي پاي مخالف انجام دهيد و اين كار را تا رسيدن به مانع آخر تكرار نماييد . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
۴ – چرخيدن دور يار تمريني حركت كرده و در وسط محدوده تمريني دور يار تمريني خود بچرخيد و سريعا به سمت مانع خود برگرديد . اين حركت را براي هر جفت مانع تكرار كنيد . همواره به ياد داشته باشيد كه روي پنجه پاهاي خود ايستاده و مركز ثقل خود را بوسيله خم كردن مفاصل هيپ و زانو نگه داريد . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
۵ – زدن شانه ها به همديگر (پابوكس) حركت كرده و در وسط محدوده تمريني از پهلو پرش كرده و در فضا شانه هاي خود را به شانه هاي هم تيمي خود بزنيد . سعي كنيد حركت پرش را به صورت كامل و همزمان با يار تمريني خود انجام دهيد . (۲ بار تكرار) |
 |
۶ – دويدن سريع به جلو و عقب و سپس با حالت دويدن به عقب بطرف جفت مانع اول برگرديد . مفاصل هيپ و زانوي خود را كمي خميده نگه داريد . اين تمرين را با دويدن ه جلو با عبور از دو جفت مانع و دويدن به عقب با عبور از يك جفت مانع تكرار كنيد . به خاطر داشته باشيد قدم هايتان را كوتاه و سريع برداريد . (۲ بار تكرار) |
بخش دوم – تمرينات قدرتي . پلايومتريك . تعادلي به مدت ۱۰ دقيقه
 |
نيمكت ايستا و پاهايتان حمايت كنيد . آرنج شما مي بايست مستقيما زير شانه هايتان قرار گيرد . و ۲۰ – ۳۰ ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد بدن شما مي بايست در يك راستا قرار گرفته باشد . سعي كنيد هيچ گونه قوس اضافي در كمرتان ايجاد نگردد . (۳ بار تكرار) سطح يك |
 |
نيمكت با جابجايي متناوب پاها پاهايتان حمايت كنيد . آرنج هاي شما ميبايست مستقيما زير شانه هايتان قرار گيرد . تمرين : با حمايت ساعدهايتان بدنتان را بلند كنيد ، شكم خود را به داخل منقبض كنيد ، هر يك از پاهاي خود را به نوبت از روي زمين بلند كنيد و به مدت ۲ ثانيه در فضا نگهداريد . اين تمرين را ۴۰ تا ۶۰ ثانيه ادامه دهيد . بدن شما ميبايست در يك راستا قرار گرفته باشد . سعي كنيد هيچ گونه قوس اضافي در كمدتان ايجاد نگردد . ( ۳ بار تكرار) |
 |
نيمكت همراه با بلند كردن يك پا و نگه داشتن آن خود حمايت كنيد . آرنج شما ميبايست مستقيما زير شانه هايتان قرار بگيرد . تمرين : با حمايت ساعدهايتان بدنتان را بلند كنيد و اين وضعيت را ۲۰ – ۳۰ ثانيه حفظ نماييد . بدن شما ميبايست در يك راستا قرار گرفته باشد . اجازه ندهيد لگن سمت مقابل شما به سمت پايين حركت كند . همچنين سعي كنيد هيچ گونه قوس اضافي در كمرتان ايجاد نگردد . مدت كوتهاي استراحت كنيد ، سپس تمرين را با پاي مخالف تكرار نماييد ( ۳ بار تكرار ) |
 |
نيمكت جانبي ايستا وزن بالا تنه خود را به وسيله ساعد و زانو حمايت كنيد . آرنج بازوي حمايت كننده ميبايست به طور مستقيم زير شانه قرار بگيرد . زانوي شما مي بايست در يك راستا قرار گيرند . اين وضعيت را به مت ۲۰ – ۳۰ ثانيه حفظ كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد ، سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . (۲ بار تكرار براي هر سمت ) |
 |
نيمكت جانبي همراه با بالا و پايين بردن لگن به ساعد زيرين تكيه كنيد و به گونه اي كه بدنتان از شانه تا پا در يك راستا مستقيم قرار گيرد . آرنج دست زيرين را بايد دقيقا زير شانه قرار گيرد . تمرين : لگن خود را تا زمين پايين بياوريد و دوباره به حالت اوليه برگردانيد اين تمرين را براي ۲۰ – ۳۰ ثانيه تكرار كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . (۳ بار تكرار براي هر سمت ) |
 |
نيمكت جانبي با بلند كردن پا به ساعد زيرين تكيه كنيد به گونه اي كه بدنتان از شانه تا پا در يك راستا ي مستقيم قرار گيرد . آرنج دست زيرين بايد دقيقا زير شانه قرار گيرد . تمرين : پا بالايي خود را به آرامي بالا ببريد و سپس آهسته آنرا دوباره پايين بياوريد اين تمرين را براي ۲۰ – ۳۰ ثانيه تكرار كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . ( ۳ بار تكرار براي هر سمت ) |
 |
حركت همسترينگ سطح مبتدي دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين بدن شما در تمام طول تمرين ميبايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار گرفته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد . حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل كنيد . زماني كه قادر به حفظ اين وضعيت نيستيد به آرامي دست ها ، وزن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئدي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را حداقل ۳ – ۵ بار يا ظرف ۶۰ ثانيه تكرار كنيد . ( ۱ بار تكرار ) |
 |
حركت همسترينگ سطح متوسط با دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين : بدن شما در تمام طول تمرين مي بايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد . حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل نماييد . زماني كه ديگر قادر به حفظ ان وضعيت نيستيد به آرامي به وسيله دستها و زن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را حداقل ۷ – ۱۰ بار يا ظرف ۶۰ ثانيه تكرار كنيد . ( ۱ بار تكرار ) |
 |
حركت همسترينگ سطح پيشرفته را با دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين : بدن شما در تمام طول تمرين مي بايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل نمايد . زماني كه ديگر قادر به حفظ اين وضعيت نيستيد به آرامي به وسيله دست ها وزن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئدي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را خدا اقل ۱۲ – ۱۵ بار يا ظرف ۶۰ ثانيه تكرار كنيد . ( ۱ بار تكرار ) |
 |
ايستادن روي يك پا و نگه داشتن توپ وضعيت شروع : روي يك پا بايستيد . تمرين : سعي كنيد در حالي كه توپ را با دو دست خود نگه داشته ايد روي يك پا تعادل خود را حفظ نماييد . وزن بدنتان را روي سينه پايتان حفظ كنيد . به ياد داشته باشيد زانو هايتان را به داخل خم نكنيد . اين حالت را براي مدت ۳۰ ثانيه حفظ كنيد . پايتان را عوض نمايد و تمرين را تكرار كنيد . اين تمرين را ميتوان با چرخاندن توپ اطراف كمر يا زانوي ديگر مشكل تر كرد . ( ۲ بار تكرار ) سطح يك |
 |
ايستادن روي يك پا و پرتاب توپ براي يار تمريني خود قرار گيريد . تمرين : تعدل خود را حفظ كنيد و در حاليكه عضلات شكم خود را به داخل منقبض كرده ايد ، توپ را براي يكديگر پرتاب كنيد . وزن خود را روي سينه پاهايتان نگه داريد . به ياد داشته باشيد مقدار كمي از زانو هايتان را خم كنيد و اجازه ندهيد آنها به داخل متمايز شوند . اين وضعيت را براي مدت ۳۰ ثانيه ادامه دهيد . پايتان را عوض كنيد و حركت را تكرار كنيد ( ۲ بار تكرار ) |
 |
ايستادن روي يك پا و بر هم زدن تعادل يار تمريني تمرين : تعادل خود را در حالي كه هر دو سعي در بر هم زدن تعادل يكديگر در جهات گوناگون داريد ، حفظ نماييد . تلاش كنيد كه وزنتان را روي سينه پاي خود حفظ كنيد و از متمايل شدن زانوها يه داخل جلوگيري كنيد . اين تمرين را به مدت ۳۰ ثانيه ادامه دهيد . پايتان را عوض كنيد و حركت را تكرار كنيد . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
اسكات همراه با بلند شدن روي انگشتان پا دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : تصور كنيد روي يك صندلي نشسته ايد ، حركت اسكات را با خم كردن مفصل هاي هيپ و زانو تا ۹۰ درجه انجام دهيد . اجازه ندهيد زانو هايتان به داخل متمايل شوند . به اهستگي به طرف پايين حركت كنيد و سپس مفاصل زانو و ران را صاف كنيد و سپس به آهستگي دوباره به سمت پايين حركت نمايد .اين تمرين را به مدت ۳۰ ثانيه تكرار كنيد . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
راه رفتن به شكل لانچ دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : حركت لانچ را به سمت جلو و به آرامي در هر گام انجام دهيد . در هنگام انجام حركت لانچ ، مفاصل زانو و لگن پاي جلو مي بايست تا ۹۰ درجه خم شوند . اجازه ندهيد زانو هايتان به سمت داخل متمايل گردند . سعي كنيد بالا تنه و هيپ خود را محكم و ثابت نگه داريد . حركت لانچ را در عرض زمين انجام دهيد . ( تقريبا ۱۰ بار براي هر پا ) و سپس با دوي نرم به محل شروع برگرديد . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
اسكات روي يك پا تمرين : زانو هاي خود را به اهستگي تا حد امكان خم كنيد . از متمايل شدن زانو ها به سمت داخل جلوگيري كنيد . به آهستگي زانويتان را خم كنيد و سپس اندكي سريعتر آنها را صاف كنيد . بالا تنه و مفصل هيپ خود را در يك راستا نگه داريد . اين حركت را براي هر پا ۱۰ بار انجام دهيد . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
پرش عمودي دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : تصور كنيد روي يك صندلي نشسته ايد ، زانوهاي خود را به آهستگي تا حدود ۹۰ درجه خم كنيد . ۲ ثانيه در اين وضعيت بمانيد اجازه ندهيد زانو هايتان به داخل متمايل گردد . از وضعيت اسكات تا حد امكان به سمت بالا پرشي انجام دهيد . به نرمي روي سينه هر دو پا همراه با خم كردن مفصل هيپ و زانوي خود فرود بياييد . اين تمرين را به مدت ۳۰ ثانيه تكرار كنيد . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
پرش جانبي به جلو خك كنيد و سپس مفاصل زانو و هيپ خود را نيز به مقدار كم خم نماييد . تمرين : تقريبا يك متر به سمت جانب بپريد و روي سينه پاي آزاد و به نرمي فرود بياييئ . مفاصل زانو و هيپ خود را اندكي خم كنيد و از تمايل زانوها به داخل جلوگيري كنيد . تعادل خود را با هر پرش حفظ كنيد . اين تمرين را به مدت ۳۰ ثانيه تكرار كنيد . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
پرش در جهت هاي گوناگون ( پرش باكس ) ، تصور كنيد كه خطوطي ضربدري روي زمين وجود دارد و شما در وسط آنها ايستاده ايد . تمرين : به طور متناوب به سمت جلو و عقب ، از يك گوشه به گوشه ديگر و به طور مورب از يك عرض به عرض ديگر پرش كنيد . پرشي سريع و تا حد امكان انفجاري انجام دهيد . مفاصل زانو و هيپ ميبايست اندكي خم شود . فرودهايتان ميبايست به نرمي و روي سينه پاهايتان انجام شود . اجازه ندهيد زانوهايتان به داخل متمايل شود . اين تمرين را به مدت ۳۰ ثانيه تكرار كنيد . ( ۲ بار تكرار شود ) |
بخش سوم – تمرينات دويدني به مدت ۲ دقيقه
 |
دويدن در عرض زمين در عرض زمين فوتبال با ۷۵ تا ۸۰ درصد حداكثر سرعت خود بدويد . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
دويدن توام با جهش و نرم روي سينه پاهايتان داشته باشيد . از تاب دادن دستهايتان در هر گام استفاده كنيد . ( حركت دست و پاي مخالف ) سعي كنيد از حركت پاي جلو به سمت مركز بدن و متمايل شدن زانوها به سمت داخل جلوگيري كنيد . اين حركت را در عوض زمين تا رسيدن به سمت ديگر زمين انجام دهيد و جهت ريكاوري با دوي نرم به محل شرو برگرديد . ( ۲ بار تكرار ) |
 |
حركات برشي و ران خم و حفظ تعادل ) را انجام دهيد و به طور مورب تغيير جهت دهيد . قبل از اينكه بخواهيد سرعتتان را كاهش دهيد و يك حركت كاشتن پا و حركت برشي جديد انجام دهيد شتاب بگيريد و ۵ تا ۷ گام با سرعت زياد برداريد.( ۸۰ تا ۹۰ درصد حد اكثر سرعت ) ، اجازه ندهيد زانوهايتان به داخل متمايل شود . حركت را تا زماني كه به سمت ديگر زمين رسيديد تكرار كنيد و سپس با دوي نرم به خط شروع برگرديد . ( ۲ بار تكرار ) |
| وضعيت قرارگيري صحيح زانو |
وضعيت قرارگيري ناصحيح زانو |
 |
 |
با تشكر از دوست خوبم سالار اميني
- یکشنبه ۰۵ مرداد ۹۳ | ۱۸:۲۴
- ۳,۲۹۱ بازديد
- ۰ نظر
سيستم هاي بازي در فوتبال
سيستم ۳-۳-۴ چهار دفاع-سه هافك-سه مهاجم
سيستم wm
سيستم سوئيپر در فوتيال
سيستم با تركيب ۵ – ۳ -۲ هرمي, مدل متدو و دانبي
سيستم ۱-۶-۳ سه دفاع-شش هافك-يك مهاجم